كم يحتاج الجسم من الماء يوميًا؟

الماء عنصر أساسي في حياة الإنسان، ويمثّل ما يقارب 60% من وزن الجسم البشري. لا يمكن للجسم أن يؤدي وظائفه الحيوية بشكل سليم دون كميات كافية من الماء، فهو ضروري لعملية الهضم، وتنظيم درجة الحرارة، وتوزيع العناصر الغذائية، والتخلّص من الفضلات. لكن السؤال الذي يطرحه الكثيرون هو: كم يحتاج الجسم فعليًا من الماء يوميًا؟ تختلف الإجابة على هذا السؤال بحسب عدة عوامل مثل العمر، الجنس، النشاط البدني، المناخ، والحالة الصحية. في هذه المقالة سنُجيب على هذا السؤال المهم ونوضّح كمية الماء التي يحتاجها الإنسان يوميًا، مع الإشارة إلى علامات نقص الماء وأفضل الطرق لتلبية الاحتياجات اليومية.

كيف يستهلك الجسم الماء؟

يفقد الجسم الماء يوميًا بعدة طرق طبيعية: عن طريق التعرّق، التبول، التنفّس، وحركة الأمعاء. هذا الفقدان يجب تعويضه بشكل منتظم حتى لا يحدث جفاف أو ضعف في الوظائف الحيوية. في حالة بذل مجهود بدني أو ارتفاع درجات الحرارة، يزداد التعرق وبالتالي تزداد الحاجة إلى شرب الماء. كذلك أثناء المرض أو الحمى أو الإسهال، يستهلك الجسم كميات أكبر من الماء.

الكمية الموصى بها من الماء يوميًا

توصي معظم الدراسات الطبية بأن يشرب الإنسان البالغ بين 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا، أي ما يعادل 8 إلى 12 كوبًا تقريبًا. وقد تختلف هذه الكمية حسب الجنس والعمر:

• الرجال: حوالي 3.7 لترات يوميًا (ما يعادل تقريبًا 15 كوبًا)
• النساء: حوالي 2.7 لترات يوميًا (ما يعادل تقريبًا 11 كوبًا)

تشمل هذه الكمية كل السوائل المستهلكة، بما في ذلك الماء الصافي، العصائر، الشاي، الحساء، والماء الموجود في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات.

عوامل تؤثر على احتياج الجسم للماء

تختلف الحاجة اليومية للماء من شخص لآخر بناءً على عوامل متعددة، منها:

• النشاط البدني: كلما زاد مجهودك البدني، زاد فقدانك للسوائل.
• المناخ: في الأجواء الحارة أو الجافة، يزيد التعرّق ويزيد معه احتياج الجسم للماء.
• الحمل والرضاعة: النساء الحوامل والمرضعات يحتجن إلى كمية أكبر من الماء لدعم الجسم والجنين أو لإنتاج الحليب.
• الوضع الصحي: في حالات الحمى، الإسهال، أو القيء، يزداد فقدان الماء ويجب تعويضه بسرعة.
• النظام الغذائي: الأطعمة الغنية بالبروتين أو الملح أو السكر تزيد من حاجة الجسم للماء.

علامات تدل على نقص الماء في الجسم

من المهم الانتباه إلى بعض الأعراض التي قد تشير إلى أنك لا تشرب كمية كافية من الماء، ومن بينها:

• جفاف الفم أو الحلق
• البول الغامق أو القليل
• الدوخة والصداع
• الشعور بالتعب أو قلة التركيز
• جفاف البشرة وتشقق الشفاه

نصائح عملية لشرب الماء بانتظام

• ابدأ يومك بكوب ماء فور الاستيقاظ.
• احمل زجاجة ماء معك دائمًا خاصة أثناء التنقل أو العمل.
• استخدم تطبيقًا أو منبهًا لتذكيرك بشرب الماء.
• اشرب قبل أن تشعر بالعطش؛ فالعطش مؤشر متأخر للجفاف.
• زد من استهلاك الفواكه والخضروات الغنية بالماء مثل الخيار، البطيخ، والبرتقال.

جدول احتياج الجسم للماء حسب الفئة العمرية