ما نوع الرياضة التي تحتاجها للحفاظ على صحتك و رشاقتك حسب جنسك و عمرك؟

تختلف احتياجات الجسم من النشاط البدني باختلاف المرحلة العمرية والجنس، فلكل فئة خصائص فسيولوجية تؤثر على استجابتها للتمارين الرياضية. لا يمكن تطبيق نفس البرنامج الرياضي على الجميع، لأن ما يناسب شابًا في العشرين قد لا يكون مناسبًا لطفل أو شخص في الستين من عمره. كذلك، هناك بعض الفروقات بين احتياجات الرجال والنساء من حيث نوع التمارين ودرجتها. إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تعني فقط تحسين الشكل الخارجي، بل تعزز الصحة القلبية، وتقوي العضلات والعظام، وتُسهم في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، وتُحسّن المزاج وجودة النوم. لذلك، من المهم أن نعرف كيف نختار نوع الرياضة المناسب لكل شخص حسب عمره وجنسه، وكم يحتاج جسده من وقت لممارستها أسبوعيًا.

الأطفال والمراهقون

الأطفال من سن ٥ إلى ١٧ سنة يحتاجون إلى حركة يومية منتظمة للحفاظ على النمو السليم للعظام والعضلات وتطوير المهارات الحركية. يُوصى بممارسة ما لا يقل عن ٦٠ دقيقة يوميًا من النشاط البدني المعتدل إلى المرتفع الشدة، مثل الجري، لعب الكرة، ركوب الدراجة، أو السباحة. التمارين المناسبة تشمل الألعاب النشطة، الرياضات الجماعية، وتمارين المرونة. ويُفضّل أن يتم تقليل وقت الجلوس الطويل، خاصة أمام الشاشات.

الرجال بين 18 و 50 سنة

في هذه المرحلة، تكون القوة البدنية في ذروتها، ويُنصح الرجال بممارسة ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، أو ٧٥ دقيقة من التمارين الشديدة مثل الجري أو السباحة السريعة، بالإضافة إلى جلستين على الأقل أسبوعيًا من تمارين القوة لعضلات الجسم الكبرى. التمارين المناسبة تشمل تمارين المقاومة، الكارديو، ورياضات تنافسية مثل كرة القدم أو التنس، مع التركيز على تجنب الإفراط والإصابات العضلية.

النساء بين 18 و 50 سنة

للنساء احتياجات خاصة من التمارين، خاصة مع وجود مراحل مثل الحمل أو تقلبات الهرمونات. يُنصح بنفس المدة الزمنية كما في حالة الرجال (١٥٠ دقيقة أسبوعيًا)، لكن مع التركيز على تمارين منخفضة التأثير مثل اليوغا، البيلاتس، المشي، والرقص، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات لحماية العظام والحفاظ على التوازن الهرموني. كما أن التمارين المنتظمة تُقلل من آلام الدورة الشهرية وتحسّن المزاج وتُساعد على تنظيم الوزن.

الأشخاص فوق سن الخمسين

مع التقدم في العمر، تبدأ الكتلة العضلية والكثافة العظمية بالتراجع تدريجيًا، لذلك يُنصح بزيادة التركيز على تمارين القوة والمرونة للحفاظ على الحركة والاستقلالية. يُفضل ممارسة ١٥٠ دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، مع تمارين التوازن مثل تاي تشي وتمارين المقاومة الخفيفة، لتقليل خطر السقوط والحفاظ على صحة المفاصل. المشي، السباحة، وركوب الدراجة هي من أفضل التمارين لهذه الفئة، ويُستحسن استشارة طبيب قبل البدء بأي برنامج جديد.

اختلاف الاحتياجات حسب الجنس

الرجال غالبًا ما يتمتعون بكتلة عضلية أكبر، ما يسمح لهم بأداء تمارين ذات شدة أعلى، بينما تحتاج النساء إلى تمارين تعزز القوة دون الضغط على المفاصل، مع مراعاة الحاجة الأكبر لتقوية العظام خاصة بعد سن الأربعين. الرجال يميلون إلى التمارين القوية والمنافسة، أما النساء فيفضلن تمارين تجمع بين الحركة والهدوء، مثل الرقص أو اليوغا. ومع ذلك، يمكن للجنسين ممارسة نفس التمارين مع تعديل الشدة أو التكرارات حسب الحاجة.